साइटिका के दर्द से प्रभावी राहत के लिए 9 शक्तिशाली स्ट्रेच :

साइटिका के दर्द पीठ के निचले हिस्से से शुरू होकर पैरों तक बढ़ता है। कुछ गतिविधियाँ दर्द को कम करने में मदद कर सकती हैं। इनमें बैठा हुआ ग्लूट खिंचाव और खड़ा हुआ हैमस्ट्रिंग खिंचाव शामिल हो सकता है।

सायटिक तंत्रिका क्या है?
साइटिका के दर्द तंत्रिका इतनी भयानक और दुर्बल करने वाली हो सकती है कि आप सोफे से उठना नहीं चाहेंगे। आप इस बीमारी से पीड़ित एक से अधिक लोगों को जानते होंगे, जिसकी जीवनकाल में घटना 10-40% होती है।

साइटिका के दर्द तंत्रिका आपकी पीठ के निचले हिस्से से शुरू होती है और आपके कूल्हों, नितंबों और प्रत्येक पैर से नीचे तक जाती है। कटिस्नायुशूल का दर्द आम तौर पर प्रभावित पैर में कटिस्नायुशूल तंत्रिका के मार्ग से होकर गुजरता है। यह तब होता है जब इस मार्ग पर कहीं कोई तंत्रिका संकुचित या चिढ़ जाती है।

साइटिका के दर्द के सामान्य कारणों में शामिल हो सकते हैं:

स्पाइनल स्टेनोसिस के संभावित कारणों में शामिल हैं

• एक टूटी हुई डिस्क
• नहर का संकीर्ण होना
• हानि।

पिरिफोर्मिस सिंड्रोम एक विकार है जो साइटिका के दर्द की परेशानी पैदा कर सकता है। आपकी पिरिफोर्मिस मांसपेशी आपकी रीढ़ के किनारे पर आपके नितंबों से लेकर पीछे की ओर आपकी जांघ के शीर्ष तक चलती है। यह मांसपेशी कभी-कभी ऐंठन कर सकती है, जिससे पड़ोसी साइटिका के दर्द तंत्रिका फंस सकती है। इससे साइटिका के दर्द हो सकता है।

मिंडी मरांट्ज़, एक लाइसेंस प्राप्त भौतिक चिकित्सक, का कहना है कि साइटिका के दर्द विभिन्न कारणों से हो सकता है। उन्होंने कहा, “जो नहीं हिलता उसे पहचानना समस्या को हल करने की दिशा में पहला कदम है।” अक्सर, शरीर के सबसे अधिक परेशान करने वाले क्षेत्र पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे होते हैं।

प्रशिक्षित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ डॉ. मार्क कोवाक्स के अनुसार, अधिकांश साइटिका के दर्द को कम करने की सबसे आसान तकनीक “कोई भी खिंचाव है जो कूल्हे को बाहरी रूप से घुमाकर कुछ राहत प्रदान कर सकता है।”

यहां नौ वर्कआउट हैं जो बिल्कुल यही हासिल करते हैं।

 

• बैठे हुए ग्लूट खिंचाव।
• बैठे-बैठे रीढ़ की हड्डी में खिंचाव.
• बुनियादी बैठा हुआ खिंचाव।
• चित्र 4 खिंचाव।
• विपरीत कंधे पर घुटना।
• फॉरवर्ड पिजन पोज़.
• खड़े होकर हैमस्ट्रिंग में खिंचाव।
• स्थायी पिरिफोर्मिस खिंचाव।
• कैंची हैमस्ट्रिंग खिंचाव.

 

1. बैठा हुआ ग्लूट खिंचाव :

 

• अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर या कुर्सी पर बैठें।
• अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को बाएं घुटने के ऊपर रखें।
• आगे की ओर झुकें और अपने ऊपरी शरीर को अपनी जांघ की ओर बढ़ने दें।
• 15-30 सेकंड के लिए रुकें। इससे ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव होता है।
• विपरीत दिशा में दोहराएँ.

2. बैठे-बैठे रीढ़ की हड्डी में खिंचाव :

 

साइटिका के दर्द तब होता है जब रीढ़ की हड्डी में कशेरुकाएं सिकुड़ जाती हैं। यह खिंचाव रीढ़ की हड्डी में जगह बनाने में मदद करता है, जिससे कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव से राहत मिलती है।

• ज़मीन पर बैठें, आपके पैर सीधे हों और आपके पैर ऊपर की ओर मुड़े हुए हों।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपने विपरीत घुटने के बाहर, फर्श पर सपाट रखें।
• दाईं ओर धीरे से मुड़ने में सहायता के लिए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें।
• 30 सेकंड तक रुकें और किनारे बदलने से पहले तीन बार दोहराएं।

3. मूल बैठा हुआ खिंचाव:

इस स्ट्रेच को शुरू करने के लिए, एक कुर्सी पर बैठें और अपने दर्द वाले पैर को अपने दूसरे पैर के घुटने के ऊपर से पार करें। फिर, इन चरणों का पालन करें:

• अपनी रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए अपनी छाती के साथ आगे की ओर झुकें। जब तक दर्द न हो, थोड़ा और झुकने का प्रयास करें। अगर
• आपको दर्द महसूस हो तो रुकें।
• दूसरे पैर से व्यायाम दोहराने से पहले 30 सेकंड तक इस स्थिति को बनाए रखें।

4. चित्र 4 खिंचाव :

फिगर-फोर स्ट्रेच आपके कूल्हों को खोलने में मदद कर सकता है। इस खिंचाव के अन्य रूप भी हैं, हालांकि कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द के इलाज के लक्ष्य के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
• अपने दाहिने पैर को अपनी बायीं जांघ पर क्रॉस करें और अपने पैरों को अपने धड़ की ओर ऊपर लाएँ।
• एक सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

यह महत्वपूर्ण है कि इस खिंचाव को ज़बरदस्ती न किया जाए। गुरुत्वाकर्षण को अपने पैरों को अधिक स्वाभाविक रूप से आपके शरीर के करीब खींचने की अनुमति दें, जिसके परिणामस्वरूप गहरा खिंचाव होगा।

5. विपरीत कंधे पर घुटने टेकें:

यह सरल खिंचाव ग्लूटल और पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को मुक्त करके साइटिका के दर्द को कम करता है, जो सूजन हो सकता है और कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव डाल सकता है।

• अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फैलाए हुए और पैर ऊपर की ओर मुड़े हुए।
• अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने हाथों को घुटने के चारों ओर रखें।
• धीरे से अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के ऊपर से अपने बाएँ कंधे की ओर खींचें। इसे 30 सेकंड तक रोके रखें। याद रखें कि अपने घुटने को केवल
• उतनी ही दूर तक खींचें जहां तक ​​वह आराम से जा सके। आपको अपनी मांसपेशियों में आरामदेह खिंचाव महसूस होना चाहिए, दर्द नहीं।
• अपने घुटने को तब तक दबाएं जब तक आपका पैर अपनी शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाए।
• तीन प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।

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6. खड़े होकर हैमस्ट्रिंग में खिंचाव :

यह खिंचाव कटिस्नायुशूल से संबंधित हैमस्ट्रिंग असुविधा और जकड़न में मदद कर सकता है।

• किसी ऊंची सतह पर, अपने दाहिने पैर को कूल्हे के स्तर पर या नीचे रखें। यह एक कुर्सी, ऊदबिलाव, या सीढ़ी पर कदम हो सकता है। अपने पैर को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां और पैर सीधे न हो जाएं। यदि आपका घुटना अत्यधिक फैला हुआ है, तो उसमें थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें
• अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर, अपने पैर की ओर झुकाएँ। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं खिंचाव और गहरा होता जाता है। इतनी जोर से न दबाएं कि आपको दर्द हो.
• अपने उठे हुए पैर को ऊपर उठाने के बजाय, कूल्हे को नीचे की ओर छोड़ें। अपने कूल्हे को आराम देने में मदद के लिए, अपनी दाहिनी जांघ के चारों ओर और अपने बाएं पैर के नीचे एक योग पट्टा या लंबा व्यायाम बैंड बांधें।
• कम से कम 30 सेकंड तक रुकें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

 

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Lumbar spinal stenosis can frequently lead to #sciatica symptoms. In this blog we discuss what it is. pic.twitter.com/w2htaMC19Y

— Sciatic Pain Relief (@theSPRC) October 1, 2019

 

7. स्थायी पिरिफोर्मिस खिंचाव:

यह एक और स्थायी खिंचाव है जो साइटिका के दर्द की परेशानी से राहत दिला सकता है। यदि आप सक्षम हैं तो आप इसे बिना सहायता के भी कर सकते हैं, हालाँकि इसमें संतुलन बनाना कठिन हो सकता है। इसके बजाय, अपने पैरों को दीवार से लगभग 24 इंच दूर रखकर खड़े हो जाएं।

• खड़े होते समय, अपने दर्द वाले पैर को दूसरे पैर के घुटने के ऊपर रखें। अपने खड़े पैर को मोड़ें और अपने कूल्हों को 45 डिग्री के कोण पर ज़मीन पर टिकाकर संख्या 4 बनाने का प्रयास करें।
• अपनी कमर को झुकाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को घुमाएं। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें।
  पैर बदलें और दोहराएं।

8. कैंची हैमस्ट्रिंग खिंचाव:

इस्चियाल ट्यूबरोसिटी, जिसे आमतौर पर सिट या सिट्ज़ हड्डियों के रूप में जाना जाता है, इस्चियम में उत्पन्न होती है, जो इलियम और प्यूबिस के साथ मिलकर पेल्विक मेर्डल बनाती है।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां सैक्रोट्यूबेरस लिगामेंट (एसटीएल) द्वारा इस्चियाल ट्यूबरोसिटी से जुड़ी होती हैं। हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियाँ जो कड़ी होती हैं वे कटिस्नायुशूल के समान लक्षण उत्पन्न कर सकती हैं।

यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मुक्त करने में मदद कर सकता है, जिससे कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर तनाव कम हो सकता है। अगर यह व्यायाम रोजाना किया जाए तो फायदेमंद हो सकता है।

 

• अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर से लगभग तीन फीट पीछे रखें।
• अपने कूल्हों को आगे और अपने कंधों को पीछे खींचें; हालाँकि, आपका दाहिना कूल्हा आपके बाएँ कूल्हे से अधिक आगे नहीं होना चाहिए। एक दर्पण इस पर निर्णय लेने में सहायता कर सकता है।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। यदि आवश्यक हो, तो आप अपना संतुलन बनाए रखने के लिए कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।
• अपनी कमर को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने धड़ को अपने सामने वाले पैर पर धकेलें। अपना वजन सामने वाले पैर पर रखें।
• विपरीत पैर से खिंचाव दोहराने से पहले 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। प्रत्येक पैर के लिए खिंचाव को तीन से पांच बार दोहराएं।

9. फॉरवर्ड पिजन पोज़:

 

• चारों तरफ घुटने टेकें।
• अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे अपने सामने जमीन पर आगे की ओर बढ़ाएं। आपका निचला पैर आपके धड़ के क्षैतिज रूप से ज़मीन पर होना चाहिए। आपका दाहिना पैर आपके बाएं घुटने के सामने होना चाहिए, जबकि आपका दाहिना घुटना दाईं ओर रहना चाहिए।
• अपने बाएं पैर को फर्श पर अपने पीछे पूरी तरह फैलाएं, अपने पैर के ऊपरी हिस्से को जमीन पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर रखें
• धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन को अपनी बाहों से अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर आपका वजन पकड़ लें। सीधे बैठें, हाथ आपके पैरों के दोनों ओर हों।
• गहरी सांस लें. साँस छोड़ें, फिर अपने ऊपरी शरीर को अपने सामने वाले पैर पर आगे की ओर झुकाएँ। जितना संभव हो सके अपने वजन को सहारा देने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें।
• विपरीत दिशा में दोहराएँ.

सावधानी से व्यायाम करें:

कोवाक्स इस बात पर जोर देते हैं कि आपको व्यायाम के अनुसार उतने लचीले होने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। उन्होंने कहा, “यह मत सोचिए कि आप यूट्यूब या टीवी पर जो देखते हैं, उसके कारण आप इन पदों पर पहुंच सकते हैं।” “ज्यादातर लोग जो व्यायाम दिखाते हैं वे काफी लचीले होते हैं और वर्षों से इसका अभ्यास कर रहे हैं। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो आपको रुक जाना चाहिए।”

ड्यूक स्पोर्ट्स मेडिसिन सेंटर की फिजिकल थेरेपिस्ट और अमेरिकन मेडिकल सोसाइटी फॉर स्पोर्ट्स मेडिसिन की सदस्य कोरिना मार्टिनेज के अनुसार, कटिस्नायुशूल से पीड़ित रोगियों के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी कसरत नहीं है।

वह स्थितियों में छोटे समायोजन करने का सुझाव देती है, जैसे कि अपने घुटनों को अधिक या कम अंदर खींचना और मूल्यांकन करना कि वे कैसा महसूस करते हैं। वह कहती हैं, “अगर कोई बेहतर महसूस करता है, तो यही वह उपचार है जिसे आप अपनाना चाहते हैं।”

मार्टिनेज़ सलाह देते हैं कि जो कोई भी एक महीने से अधिक समय तक कटिस्नायुशूल तंत्रिका संबंधी मामूली परेशानी का अनुभव कर रहा है, उसे डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए। उन्हें एक थेरेपी योजना का पालन करके राहत मिल सकती है जिसमें उनकी समस्याओं के समाधान के लिए घरेलू कसरत की दिनचर्या शामिल है।

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FAQ About Sciatica Pain:

क्या आप स्ट्रेचिंग से साइटिका के दर्द से छुटकारा पा सकते हैं?

स्ट्रेचिंग गतिविधियाँ साइटिका के दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने के लिए एक कुशल स्वास्थ्य देखभाल विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए कि आप समझते हैं कि उन्हें ठीक से कैसे किया जाए। 80-90% मामलों में, समय के साथ लक्षणों में सुधार होता है, और स्ट्रेचिंग से उपचार में मदद मिल सकती है।

साइटिका के दर्द के लिए चार व्यायाम क्या हैं?

कुछ सैट व्यायाम जो साइटिका के दर्द में मदद कर सकते हैं उनमें ग्लूट स्ट्रेच, बैठे हुए रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और बुनियादी बैठे हुए खिंचाव शामिल हैं। खड़े रहने के व्यायाम, जैसे सिज़र हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, भी कटिस्नायुशूल में सहायता कर सकते हैं।

साइटिका के दर्द के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेच क्या हैं?

आपकी साइटिका के दर्द उपचार रणनीति में बैठने, खड़े होने और लेटने का संयोजन शामिल हो सकता है। इसमें सीटेड फिगर 4 और बेसिक सीट स्ट्रेच, पिजन स्ट्रेच और स्टैंडिंग पिरिफोर्मिस स्ट्रेच शामिल हो सकते हैं। आपके लिए उपयुक्त स्ट्रेचिंग आहार चुनने के लिए किसी स्वास्थ्य देखभालकर्ता से परामर्श करना उचित है।

साइटिका के दर्द के लिए 30 सेकंड का समय क्या है?

साइटिका के दर्द के लिए 30 सेकंड का कोई विशेष समय नहीं है। बैठे हुए ग्लूट खिंचाव, बैठे हुए रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और घुटने से विपरीत कंधे तक खिंचाव सहित कई हिस्सों को प्रत्येक 30 सेकंड तक रखा जा सकता है।